13 Απριλίου, 2024

Πώς να πάρω κιλά; Η σωστή διατροφή για αύξηση βάρους!

0

Της Μαρίας Μαλτέζα, MSc, BSc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στη Κλινική Διατροφή, τη Διατροφική Αξιολόγηση και τα Συμπληρώματα Διατροφής

Παρότι ακούμε συχνότερα για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, πολλοί είναι και εκείνοι που αναζητούν τρόπους να πάρουν κιλά, είτε λίγα είτε πολλά!

Όσοι αναζητούν τις κατάλληλες τροφές ή βιταμίνες για να αυξήσουν το βάρος τους, μπορεί είτε να έχουν χάσει πρόσφατα αρκετά κιλά, είτε να θέλουν απλά να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Το πολύ χαμηλό βάρος στον ενήλικο πληθυσμό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα, όπως εξασθένιση του ανοσοποιητικού, οστεοπόρωση, αίσθημα κόπωσης και διαταραχές διάθεσης, ενώ στα παιδιά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη. Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, να διατηρούμε το βάρος μας στα επιθυμητά επίπεδα. 

Διατροφή για να πάρω κιλά

Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής για να πάρει κάποιος κιλά, ούτε ταιριάζουν οι ίδιες μέθοδοι σε όλα τα άτομα. Η τήρηση ορισμένων tips, όμως, μπορεί να φανεί χρήσιμη σε πολλούς.

  • Αυξήστε το μέγεθος των μερίδων σας κατά 20-30%. Θα σας βοηθήσει το να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε πιο μεγάλα πιάτα ή τάπερ, συγκριτικά με παλαιότερα.
  • Μη χάνετε γεύματα: Έχετε πάντα μαζί σας κάποιο θρεπτικό σνακ και ετοιμάζετε το φαγητό σας από την προηγούμενη ημέρα, ώστε να μειωθούν οι πιθανότητες παράλειψης κάποιου γεύματος λόγω βιασύνης ή τεμπελιάς.
  • Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητότα γλυκά & αλμυρά σνακ, τα αναψυκτικά, τα γλυκά αφεψήματα και τα αλκοολούχα ποτά: Αν και πολύ υψηλά σε θερμίδες, είναι φτωχά σε θρεπτική αξία και πλούσια σε κακά λίπη & απλά σάκχαρα.
  • Αυξήστε το σύνολο των θερμίδων σε κάθε γεύμα ή σνακ, χρησιμοποιώντας τροφές που είναι ταυτόχρονα υγιεινές και έχουν πολλές θερμίδες (ελαιόλαδο, βούτυρα καρπών, τυρί, κ.λπ.).

Αν δεν έχετε πολύ χρόνο για να προετοιμάζετε όλα τα γεύματα καθημερινά, επιλέξτε μία χαλαρή μέρα της εβδομάδας για να φτιάξετε και να αποθηκεύσετε, στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, φαγητό για τις επόμενες ημέρες.

Τροφές και ροφήματα για αύξηση βάρους

Όπως προαναφέρθηκε, στην προσπάθεια να βάλουμε κιλά, οι θερμιδικά πυκνές και παράλληλα θρεπτικές τροφές είναι ο απόλυτος σύμμαχός σας! Άλλωστε, οι περισσότεροι θέλουν να πάρουν κιλά τρώγοντας υγιεινά. Εξίσου σημαντικό είναι, βέβαια, οι εκάστοτε διατροφικές επιλογές να είναι εύγευστες και εύληπτες.

Η κατανάλωση, κατά διαστήματα, λιγότερο υγιεινών επιλογών (π.χ. παγωτό, πίτσα) δεν είναι απαγορευτική και μπορεί να βοηθήσει να πάρετε κιλά, αλλά δεν αποτελεί ιδανική τακτική.

Εξαιρετική επιλογή αποτελούν τα γεύματα/σνακ σε υγρή μορφή, καθώς είναι πιο εύκολα στη λήψη και μπορούν – με τους κατάλληλους συνδυασμούς – να συσσωρεύσουν μεγάλο αριθμό θερμίδων, χωρίς να δημιουργούν αίσθημα δυσφορίας, όπως οι στερεές εναλλακτικές τους.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν τα smoothies που έχουν ως βάση το γάλα ή τα φυτικά ροφήματα (π.χ. γάλα αμυγδάλου ή καρύδας), στα οποία μπορούν να προστεθούν ένα ή περισσότερα συστατικά (φυστικοβούτυρο, μέλι, φρούτα, βρώμη, κ.ά.). Εναλλακτικά, μπορείτε να καταναλώνετε χυμούς φρούτων συνδυαστικά με ξηρούς καρπούς ή/και μπάρες δημητριακών. Ιδανική επιλογή αποτελούν και οι βελουτέ σούπες λαχανικών.

Επιπλέον, η κατανάλωση καλών λιπαρών αποτελεί μεγάλη βοήθεια για όποιον επιθυμεί αύξηση βάρους γρήγορα. Για να το πετύχετε εμπλουτίστε τα γεύματα και τα σνακ σας με:

  • ελαιόλαδο
  • ταχίνι
  • αβοκάντο
  • βούτυρα ξηρών καρπών (π.χ. αμυγδαλοβούτυρο)
  • σπόρους (σουσάμι, λιναρόσπορο, chia seeds, κ.ά.)
  • τυριά

Προτιμήστε να καταναλώνετε πλήρη γεύματα που συνδυάζουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη (πουλερικά, αυγά, ψάρια, κ.ά.) με τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης).

Τέλος, μην πίνετε πολλά υγρά ακριβώς πριν από τα γεύματα, γιατί είναι πολύ πιθανό να μειώσουν την όρεξή σας, με αποτέλεσμα κατανάλωση λιγότερου φαγητού. Καταναλώνετε τα περισσότερα υγρά στο μεσοδιάστημα των κυρίως γευμάτων.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω;

Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες, καθώς αυτές επηρεάζονται από ποικιλία παραγόντων: 

  • Ηλικία
  • Φύλο
  • Ύψος
  • Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
  • Κατάσταση υγείας

Το ημερήσιο άθροισμα των θερμίδων που καίει κάποιος σε κατάσταση ηρεμίας και μέσω της φυσικής δραστηριότητάς του, είναι και ο αριθμός των θερμίδων που θα πρέπει να λαμβάνει από τη διατροφή του, εάν δε θέλει να βάλει ή να χάσει βάρος (θερμιδικό ισοζύγιο).

Κατά συνέπεια, για την αύξηση των κιλών θα πρέπει η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων να ξεπερνά τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του ατόμου, ενώ στην απώλεια βάρους θέλουμε μικρότερη κατανάλωση θερμίδων.

Όπως είναι φυσικό, όμως, θα πρέπει σε κάθε περίπτωση η αυξομείωση των κιλών να γίνεται σταδιακά και με σωστό τρόπο. Είναι απαραίτητο να καλύπτονται οι βασικές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, κ.λπ.) και το διατροφικό πλάνο να υποστηρίζει τη συνολική υγεία του ατόμου.

Για την πρόσληψη βάρους, μία επιπλέον κατανάλωση 500 θερμίδων (kcal) ημερησίως θεωρείται ιδανική. Μια πιο αργή αλλαγή μπορεί να επιτευχθεί, για παράδειγμα, με 300 επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα, ενώ για γρήγορη αύξηση βάρους θα μπορούσε κανείς να καταναλώνει έως και 700 θερμίδες περισσότερο ανά 24ωρο.

Πώς να πάρω κιλά σε μύες;

Όσο απλό κι αν φαίνεται να αυξηθεί το σωματικό μας βάρος, μεγάλη σημασία έχει και η ποιότητα των κιλών που θα βάλουμε.

Για τη βέλτιστη κατάσταση της υγείας μας, αλλά και για ένα καλύτερο αισθητικό αποτέλεσμα, είναι καλό να αξιοποιούμε τις επιπλέον θερμίδες που λαμβάνουμε, ώστε να χτίσουμε μυική μάζα και να διατηρήσουμε σε επιθυμητά επίπεδα το σωματικό λίπος.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με το συνδυασμό μιας αναλογικά ισορροπημένης διατροφής σε πρωτεΐνες-υδατάνθρακες-λίπη και τακτικής άσκησης με αντιστάσεις (βάρη). Η αερόβια άσκηση είναι και αυτή επιθυμητή, καθώς είναι σύμμαχος για την υγεία μας, αλλά σε μέτρια συχνότητα και ένταση, ώστε να μην οδηγήσει σε απώλεια ή στασιμότητα του βάρους. Σημαντικός είναι, επίσης, ο επαρκής ύπνος για τη δόμηση μυικής μάζας. [6][7]

Τόσο πριν όσο και μετά τη γυμναστική είναι σημαντικό να καταναλώνονται γεύματα ή σνακ από τις κατάλληλες ομάδες τροφίμων. Συγκεκριμένα, πριν από την προπόνηση (1-2 ώρες πριν) θα πρέπει να καταναλώνονται γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, ενώ μετά θα πρέπει να ακολουθεί γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνηαλλά και υδατάνθρακες. [6]

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί πως η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στην αύξηση της όρεξης για φαγητό, κάτι το οποίο μπορεί να είναι βοηθητικό σε άτομα που δεν έχουν διάθεση να τρώνε συχνά.

Γιατί δεν βάζω κιλά ενώ τρώω;

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την προσπάθεια για αύξηση του σωματικού βάρους, οι πιο βασικοί εκ των οποίων είναι οι εξής:

  • Ηλικία
  • Φύλο
  • Γενετική προδιάθεση
  • Μεταβολισμός
  • Κατάσταση υγείας (π.χ. ασθένειες)
  • Διατροφικές συνήθειες
  • Φυσική δραστηριότητα
  • Στρες
  • Είδος εργασίας

Ο τρόπος ζωής του κάθε ατόμου διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στον έλεγχο του σωματικού βάρους, καθώς περιλαμβάνει την καθημερινή του διατροφή, τη συχνότητα και ένταση της άσκησης, τη διάρκεια και ποιότητα του ύπνου, καθώς και την ψυχολογική του κατάσταση (π.χ. έντονο άγχος).

Όλα τα παραπάνω μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό – θετικά ή αρνητικά – την εκάστοτε προσπάθεια ενός ατόμου που επιθυμεί να αναδιαμορφώσει το βάρος του και τη δομή του σώματός του.

Υπάρχουν, ωστόσο, και παράγοντες που επιδρούν στο σωματικό μας βάρος, οι οποίοι δεν είναι πάντοτε γνωστοί ή εύκολα διαχειρίσιμοι (π.χ. παθολογικές καταστάσεις). Ορισμένα άτομα, για παράδειγμα, αρχίζουν να χάνουν βάρος – είτε σταδιακά είτε απότομα – παρότι καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φαγητού, όταν συνυπάρχει κάποια πάθηση.

Εάν η ακούσια απώλεια κιλών είναι μεγάλη (5-10% του σωματικού βάρους) και έχει λάβει χώρα μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα, είναι πολύ σημαντικό να αναζητήσετε την αιτία που την προκαλεί.

Τόσο ασθένειες που αυξάνουν σημαντικά τις ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού όσο και άλλες που χαρακτηρίζονται από δυσαπορρόφηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής, μπορούν να έχουν αυτό το αποτέλεσμα. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν τα ακόλουθα:

  • Υπερθυρεοειδισμός
  • Διαβήτης τύπου Ι
  • Κοιλιοκάκη
  • Νόσος του Crohn
  • Νόσος του Addison
  • Λοιμώξεις

Έτσι, είναι σημαντικό εάν παρατηρήσετε μεγάλες αλλαγές στα κιλά σας, να εντοπίσετε τον λόγο για τον οποίο συμβαίνει αυτό.

Βιταμίνες για να πάρω κιλά

Πολλοί είναι εκείνοι που αναζητούν το καλύτερο συμπλήρωμα διατροφής για αύξηση βάρους, ελπίζοντας πως θα βοηθήσει στην ταχύτερη πρόσληψη κιλών.

Η αλήθεια είναι πως υπάρχουν ορισμένα διατροφικά συμπληρώματα που ενισχύουν την όρεξη για φαγητό, συμβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο στη συγκεκριμένη προσπάθεια. Τα πιο πολλά συμπληρώματα αυτής της κατηγορίας περιέχουν βασιλικό πολτό ή/και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Αξίζει να τονιστεί, φυσικά, πως τα συμπληρώματα διατροφής δεν αυξάνουν άμεσα το βάρος μας αλλά δρουν έμμεσα, εφόσον έχουν μηδαμινές ή αμελητέες ποσότητες θερμίδων.

Επιπλέον, συχνά οι διάφορες ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη όρεξη, επομένως όταν αυτές αποκατασταθούν μέσω της διατροφής ή κάποιου συμπληρώματος, σταδιακά ο οργανισμός επανέρχεται.


Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο του παρόντος δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.


About Author

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *